Échauffement: (5-10 minutes)

Cardio léger : 5 minutes de vélo ou de marche rapide

Échauffement dynamique : Cercles de bras, rotations du tronc, extensions des poignets et des chevilles

Développé incliné avec haltères (https://youtu.be/n2u66emX4Go)

Montée en charge : 2 séries de 10 répétitions avec une charge légère.

Séries principales : 2 séries jusqu'à l'échec (6-10 répétitions)

Repos : 2-3 minutes

Tractions (https://youtu.be/OjdydxZDEd4)

Montée en charge : 2 séries de 5-8 répétitions avec assistance si besoin.

Séries principales : 2 séries jusqu'à l'échec (6-10 répétitions)

Repos : 2-3 minutes

Développé militaire avec haltères (https://youtu.be/HMooJTevi3w)

Montée en charge : 2 séries de 10 répétitions avec une charge légère.

Séries principales : 2 séries jusqu'à l'échec (6-10 répétitions)

Repos : 2-3 minutes

Curl marteau (https://youtu.be/nQ9dxx7fV34)

Montée en charge : 2 séries de 12 répétitions avec une charge légère.

Séries principales : 2 séries jusqu'à l'échec (12-15 répétitions)

Repos : 2-3 minutes

Relevés de jambes

(https://youtu.be/9g_ZKAa409U)

Montée en charge : 2 séries de 15 répétitions.

Séries principales : 2 séries jusqu'à l'échec (20-25 répétitions)

Repos : 2-3 minutes